【仕事のイライラを手放して快適に働く！】アンガーマネジメント実践ガイド

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こんにちは、すずです！

今までの転職経験をもとに、転職活動で学んだことや、日々の仕事をもっと楽しく、充実させるためのコツを紹介しています。

アンガーマネジメントとは、怒りのコントロールテクニック

アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールし、冷静に対応するための心理学的テクニックです。

怒ること自体は悪いことではありませんが、適切に表現しないとストレスや対人トラブルの原因になります。

🔹 怒りの特徴

• 怒りは「二次感情」 → その裏には「不安」「焦り」「悲しみ」などがある
• 怒りのピークは6秒間 → 適切に対応すれば爆発を防げる

アンガーマネジメントのメリット

✅ ストレスが減る → 無駄な怒りに振り回されなくなる
✅ 人間関係が良くなる → 適切なコミュニケーションができるようになる
✅ 仕事の効率が上がる → 冷静な判断ができ、トラブルを防げる

アンガーマネジメントは、仕事や家庭、あらゆる場面で役立ちます。

まずは「6秒ルール」から始めてみましょう！

イライラを抑える実践テクニック 4選

イライラを抑える実践テクニック①：6秒ルールを活用する

📌 具体的な方法

• 深呼吸をする（4秒吸って8秒吐く）
• ゆっくり10秒数える
• 手をグーッと握ってゆるめる（筋弛緩法）

イライラを抑える実践テクニック②：怒りの温度を測る「アンガーログ」をつける

怒りの強さを10段階で評価し、何に対して怒ったのかを記録します。
📌 例：

• レベル3 → 「同僚が約束を忘れていた。少しモヤモヤ」
• レベル7 → 「上司に理不尽に怒られた。かなりイライラ」

イライラを抑える実践テクニック③：「本当に怒るべきか？」を考える

怒りを感じたとき、「この怒りはコントロールできるか？」と考えてみましょう。

✅ 変えられること → 改善策を考える（例：業務フローの見直し）
❌ 変えられないこと → 受け流す（例：天気や電車の遅延）

「すべてに怒る必要はない」と考えるだけで、気持ちが楽になります！

イライラを抑える実践テクニック④：伝え方を工夫する「Iメッセージ」

怒りを伝えるときは、「あなたが悪い」ではなく、「私はこう感じた」と表現すると、相手に伝わりやすくなります。

❌ NG例：「お前のせいで仕事が遅れた！」
✅ OK例：「私はこのプロジェクトを大切に思っているので、遅れると困ります」

アンガーマネジメントを習慣化するコツ

1. 1日1回、怒りを振り返る（「今日イラっとしたことは？」と考えてみる）
2. 職場の人と協力する（お互いに「6秒ルール」を共有する）
3. ストレス発散方法を見つける（運動・趣味・瞑想など）

まとめ

今回は、【仕事のイライラを手放して快適に働く！】アンガーマネジメント実践ガイドを紹介しました。