【ストレスを味方に！】折れないメンタルをつくる習慣5選

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こんにちは、すずです！

今までの転職経験をもとに、転職活動で学んだことや、日々の仕事をもっと楽しく、充実させるためのコツを紹介しています。

「良いストレス」と「悪いストレス」の違い

良いストレス（ユーストレス）とは

＜良いストレスの特徴＞

• 短期的で、一時的なもの（長く続かない）
• モチベーションや集中力を高める
• 「やってみよう！」という挑戦意欲が生まれる

📌 具体例

• プレゼン前の緊張感 → いいパフォーマンスにつながる
• 締切直前のプレッシャー → 集中力が高まる
• 新しい仕事への挑戦 → スキルアップできる
• スポーツの試合前のドキドキ → 実力を発揮できる

悪いストレス（ディストレス）とは？

＜悪いストレスの特徴＞

• 長期間続く（慢性的）
• 不安や焦りが強く、ネガティブな気持ちになる
• 思考力や判断力が低下し、仕事のミスが増える
• 疲れやすく、体調を崩しやすくなる

📌 具体例

• 仕事量が多すぎて常にプレッシャーを感じる → 燃え尽き症候群に
• 人間関係のストレスが続く → 精神的に疲弊する
• 「失敗してはいけない」と考えすぎる → 自信を失う
• 休みなく働き続ける → 体調不良や睡眠不足に

「良いストレス」に変えるコツ

💡 ポイントは「ストレスの捉え方」と「発散方法」！

✅ ストレスを「成長の機会」と考える
→ 「これは自分を成長させるための挑戦だ！」と捉えると、脳がポジティブに反応する

✅ ストレスを感じたら「深呼吸・ストレッチ・短い休憩」
→ 仕事中でもこまめにリラックス時間を作る

✅ 運動や趣味で「悪いストレス」を発散する
→ 仕事後に軽い運動や好きなことをすることで、リフレッシュ

✅ 完璧主義をやめる（80%の完成度でOK）
→ 「すべて完璧にしなきゃ！」という考えを手放す

ストレスをエネルギーに変える仕事術

✅ 「ストレスホルルモン」をうまく活用する

• 適度なストレスでアドレナリン＆ドーパミン分泌 → 集中力UP
• 目の前のタスクを「ゲーム化」すると、脳がポジティブに反応

✅ タイムプレッシャーを味方にする方法

• 「○分以内に終わらせる」と制限をつける → 脳が効率的に動く
• ポモドーロ・テクニック（25分集中＋5分休憩）で生産性UP

「ストレス耐性」が高い人の共通点

✅ 完璧主義をやめる → 80%の完成度でOKと考える
✅ 「コントロールできること」に集中する → 他人や過去の出来事にこだわらない
✅ ポジティブな言葉を使う習慣 → 言葉が脳の思考を変える

折れないメンタルを作る習慣 5選

習慣①：書き出して「見える化」する

✅ 効果：脳が整理され、不安やストレスが軽減する
✅ やり方：

• 「今の気持ち」を紙に書き出す（不安・モヤモヤ・怒りなど）
• 「できること」と「できないこと」を分ける
• 「今日1つだけやること」を決める

💡 ポイント
→ 書くだけで、脳は「問題を解決した」と錯覚し、ストレスが軽減する！

習慣②：ストレスをリリースする運動習慣

✅ 効果：ストレスホルモン（コルチゾール）を減らし、ポジティブな気持ちに
✅ おすすめの運動：

• 1日10分の軽い運動（散歩・ストレッチ・ヨガ）
• 筋トレ・有酸素運動（脳内ホルモンが分泌され、メンタルが安定）

💡 ポイント
→ 仕事の合間に「30秒ジャンプ」や「深呼吸ストレッチ」だけでも効果あり！

習慣③：食事で「セロトニン（幸せホルモン）」を増やす

✅ 効果：脳をリラックスさせ、ストレス耐性を高める
✅ おすすめの食材：

• バナナ（トリプトファンが豊富で、セロトニンを増やす）
• ナッツ・大豆製品（ストレスを抑えるマグネシウムが豊富）
• ヨーグルト（腸内環境を整え、メンタル安定）

💡 ポイント
→ 仕事前やストレスを感じたときに「ナッツ＋バナナ」を食べると効果的！

習慣④：ぐっすり眠る「快眠ルーティン」

✅ 効果：脳の疲労が取れ、ストレス耐性がUP
✅ 簡単にできる習慣：

• 寝る1時間前にスマホ・PCをオフ（ブルーライトは睡眠の質を下げる）
• 寝る前にぬるめのお風呂（38～40℃）に入る
• 「3行日記」を書いてポジティブに眠る（今日の良かったことを書く）

💡 ポイント
→ 寝る前に「ストレスを手放す行動」を入れると、翌朝スッキリ！

習慣⑤：仕事中に「マイクロブレイク」を入れる

✅ 効果：ストレスを溜めすぎず、仕事のパフォーマンスも向上
✅ やり方：

• ポモドーロ・テクニック（25分集中＋5分休憩）を活用
• 目を閉じて30秒深呼吸（交感神経を落ち着かせる）
• 「パワーポーズ」をとる（姿勢を正すとストレス耐性UP）

💡 ポイント
→ 短い休憩をこまめに入れることで、ストレスの蓄積を防ぐ！

まとめ

今回は、【ストレスを味方に！】折れないメンタルをつくる習慣5選を紹介しました。